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Alimentazione

Conosciamo i principali nutrienti 
Di seguito potrete trovare alcune indicazioni sui principali nutrienti che vi potranno essere di aiuto per chi vuole informazioni a livello di alimentazione. Ricordanto che è importante consultare Medici Specializzati nella Nutrizione per chi vuole intraprendere diete o trovare la propria corretta alimentazione. 
 
Quello che, per tanto, troverete sono solo delle informazioni generiche augurando “Buona corsa a tutti”.
 

Proteine (altrimenti dette Protidi)
Il termine proteina viene dalla parola greca “proteios” che signiica “di primaria im-portanza”. Le proteine sono sostanze organiche, di origine vegetale o animale, che costituiscono la struttura delle nostre cellule. Le proteine sono componenti essenziali di: muscoli, pelle, membrane cellulari, sangue, ormoni, anticorpi, enzimi, materiale genetico ed ogni altro tessuto e componente dell’organismo. Esse fungono da: com-ponenti strutturali, biocatalizzatori (enzimi), anticorpi, lubriicanti, messaggeri (ormoni),
trasportatori. Sono formate da aminoacidi, loro elementi di base. Alcuni di questi ami-noacidi possono essere sintetizzati dall’organismo stesso (aminoacidi non essen-ziali), altri devono essere introdotti tramite l’alimentazione perché l’organismo non è in grado di procedere a tale sintesi: questi prendono il nome di “aminoacidiessenziali”. Le proteine animali si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e suoi derivati (formaggi, latticini, ricotte, yogurt, ecc.). Quelle vegetali si trovano nei legumi in genere (soia, fagioli, ceci, lenticchie, ecc.), nei cereali, nelle alghe (specie nell’Alga Klamath), in alcuni frutti oleosi (mandorle, nocciole, ecc.), inoltre, anche nella polpa del frutto del Baobab
Zuccheri(noti anche come Glucidi)
I carboidrati, altrimenti noti come idrati di Carbonio, sono molecole composte da Carbonio, Idrogeno e Ossigeno. Queste vengono metabolizzate dall’organismo che le trasforma in Glucosio che costituisce la risorsa energetica più importante, anche perché è assimilabile in modo rapido.
Ci sono più tipi di glucidi classiicabili a seconda della loro struttura molecolare:
CARBOIDRATI SEMPLICI 
  • Glucidi con una sola molecola zuccherina (o monosaccaridi) : Glucosio e Frut-tosio (si trovano nella frutta e nel miele), Galattosio (si trova nel latte).
CARBOIDRATI COMPLESSI
  • Glucidi con due molecole zuccherine (o disaccaridi): il Saccarosio (estratto dalla barbabietola o dalla canna) è composto da una molecola di Glucosio e da una di Fruttosio; il Lattosio (Glucosio e Galattosio); Maltosio (formato da due molecole di Glucosio) presente in alcuni cereali quali l’orzo, il mais, il riso.
  • Glucidi con più molecole (o polisaccaridi): il più noto, l’Amido, si trova nei cereali, in alcuni tuberi come le patate, nelle radici, nei legumi.
Carboidrati
Con le proteine e i grassi sono tra i principali fornitori dell’ energia che deriviamo dalla nostra alimentazione. Durante uno sforzo intensivo o una gara i carboidrati assicurano la percentuale maggiore di carburante per la muscolatura.
I carboidrati si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, pane e prodotti cerealicoli, ma anche alimenti di origine animale, come il latte, contengono carboidrati sotto forma di lattosio.
I carboidrati vengono stoccati nei muscoli e nel fegato come glicogeno. Per rifornire in modo ottimale il serbatoio di glicogeno è consigliabile una dieta ad alto tenore di carboidrati, soprattutto uno o due giorni prima dell’ esercizio fisico intenso. Prodotti a base di carboidrati sono perfetti anche durante lo sforzo per aumentare la performance e prevenire l’insorgere della stanchezza. I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale anche nella costruzione della massa muscolare, ma tale fenomeno può realizzarsi solo aumentando consistentemente e con regolarità l’apporto di nutrienti e di calorie. I prodotti ricchi di carboidrati sono una soluzione efficace per assicurare all’organismo le calorie extra, calcolate in ragione di ca. 500 kcal al giorno. L’energia indispensabile per condurre un allenamento intensivo e vigoroso – premessa fondamentale per costruire massa - è fornita essenzialmente dai carboidrati. Dopo il training è indispensabile rifornire il corpo con i nutrienti di cui necessita per riparare le micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dallo sforzo fisico. Una combinazione di carboidrati e proteine,  nutre efficacemente i muscoli con le sostanze più importanti, accelera la ricarica dei serbatoi energetici svuotati e ha effetti positivi sul recupero globale.
Grassi (noti anche come Lipidi)
Non tutti i grassi sono uguali
Il nostro organismo ha un assoluto bisogno di grassi, ma non tutti i grassi sono uguali! I grassi sono molecole complesse caratterizzate dalla presenza di acidi grassi. Si distinguo-no in grassi di origine animale contenuti in carne, pesce, uova, latte e nei suoi derivati quali formaggi e burro, e grassi di origine vegetale contenuti nell’olio di oliva, nei semi oleosi in genere, nelle noci e nelle mandorle. A seconda della complessità della molecola e per l’assenza o la presenza minore o maggiore di doppi legami si classiicano come Saturi o Insaturi. I Grassi Saturi sono acidi grassi naturali generalmente presenti nei grassi animali, nelle carni rosse, nella pelle dei volatili da cortile, nel tuorlo d’uovo e nei latticini. Gli Insaturi possono avere diverso grado di insaturazione. I Monoinsaturi sono quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nelle olive, nelle mandorle e nelle noci. Fra i Polinsaturi distinguiamo gli Omega 6 contenuti in frutta secca, cibi pro-teici e olii vegetali e gli Omega3 contenuti nel pesce e in certi semi oleosi. L’industria chimi-ca ha messo a punto un’altra categoria di grassi deiniti idrogenati. Questi sono sostanze ottenute artiicialmente saturando i doppi legami degli olii ottenendo tra l’altro le margarine. I grassi idrogenati non solo alzano il colesterolo cattivo, ma abbassano quello buono! I grassi idrogenati oltre a indurre aterosclerosi (fenomeno che determina l’indurimento e l’occlusione delle arterie) interferiscono con le difese immunitarie, determinano un basso peso dei bambini alla nascita e sono imputati di possibili forme di tumori in quanto sono grassi creati dall’uomo che il nostro sistema enzimatico non riconosce e pur essendo ma-teriale di scarto usa comunque per le riparazioni cellulari con tutti i danni che ne conseguo-no. Cosa controllare allora in etichetta? Che il prodotto non contenga “grassi idrogenati”! Allora quando leggeremo in un etichetta “olio vegetale non idrogenato” cosa troveremo dentro al prodotto “olio extravergine di oliva”? Purtroppo no. Nella maggior parte dei pro-dotti confezionati che non contengono “grassi idrogenati” troviamo olio di palma.
L’olio di palma è un olio vegetale ricavato dalle palme da olio Elaeis oleifera e guine-enesis. Ogni anno vengano prodotte circa 40 milioni di tonnellate di olio di palma e di queste l’85% proviene dall’Indonesia e dalla Malesia dove chilometriquadratidiforeste vengonoabbattutequotidianamente. Questa situazione sta determinando che le foreste immagazzinano quantità di carbonio di un terzo superiori a quelle trattenute nell’atmosfera a livello globale. Se non verranno applicati dei drastici tagli alle emissioni dei gas serra globali - causati in parte dalla deforestazione – il risultato atteso è un aumento della tempe-ratura che, oltre a risultare distruttivo per gli ecosistemi, provocherebbe ulteriori emissioni nell’atmosfera. Avremo così perso preziosi depositi di carbonio convertendoli in fonti di emissione di gas serra nell’atmosfera. Non sconvolge allora che le piantagioni di olio di palma rappresentino il fattore che produce il più alto tasso di deforestazione al mondo. Questo processo sta portando alla scomparsa delle foreste pluviali e conseguentemente quasi tutti gli animali selvatici, tra cui oranghi e tigri, scompariranno con esse. La crescente richiesta dell’olio di palma in campo alimentare nasce come alternativa all’utilizzo dei grassi idrogenati per la sua buona stabilità e resistenza all’ossidazione; inoltre presenta una vasta gamma di applicazioni nell’industria cosmetica e delle risorse rinnovabili. Esso contieneacido palmitico e acido stearico che rappresentano rispettivamente il 45% e il 5% degli aci-di grassi totali del prodotto. L’olio di palma crudo è l’olio fresco ottenuto dal mesocarpo dei frutti. Il colore varia dal giallo chiaro al rosso arancio a seconda della quantità di carotenoidi presenti e dal suo livello di ossidazione. Durante i processi di rafinazione, sbiancamento e deodorazione si perdono quasi comple-tamente i componenti insaponiicabili (carotenoidi, vitamina E, itosteroli), ottenendo così un alimento meno ossidabile e più gradevole. L’indicediaterogenicità (rischio di aterosclero-si) degli alimenti indica che tra i grassi l’oliodipalmaètraipiùaterogeni sia perché ricco di acido palmitico, sia per il fatto che l’olio di palma a temperatura ambiente da solidoviene sciolto poi all’atto della preparazione industriale conferendogli una quantità di acidi grassi saturi simile ai grassi di origine animale. Il legame esistente tra grassi alimentari e patologie cardiovascolari ha determinato un interesse crescente verso l’olio di palma, il secondo maggiore olio vegetale consumato nel mondo, tanto che nel 2003 l’OMS nella sua relazione su “Dieta, Nutrizione e Prevenzione delle Patologie Croniche” ha affermato che il consumo di olio di palma contribuisce ad un aumentato rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare il consumo di acidi grassi saturi a meno del 10% della percentuale di energia, mentre laAmerican Heart Association a meno del 7% delle calorie totali giornaliere, corrispondenti a circa 16 gr al giorno. L’attenzione va posta soprattutto verso i nostri ragazzi che fanno un uso e un abuso quoti-diano di grassi industriali in quanto questi sono presenti nei cibi confezionati quali: snack, cracker, grissini, merendine, oli per friggere, biscotti, dolci, gelati e prodotti di pasticceria industriale e artigianale, prodotti surgelati e lioilizzati, brioche e patatine in sacchetto.
Vitamine
Il nome di questi elementi deriva dall’espressione ‘’ammina della vita’’, ovvero una sostanza con azoto che protegge dalle malattie. Il termine fu coniato dal biochimico polacco Funk che, nel 1911, scoprì una sostanza estratta dalla crusca che reagiva con le ammine. Questo composto permetteva di curare una malattia grave come il beri-beri, malattia dovuta proprio alla carenza di questa sostanza, detta poi vitamina B1. Le vitamine sono componenti organici ed essenziali per la vita dell’uomo, so-stanze che devono essere introdotte quotidianamente con l’alimentazione per-ché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarle.
Esse hanno strutture chimiche molto diverse tra di loro e sarebbe molto complessoaddentrarsi nelle loro classiicazioni; il criterio più comune distingue due categorie
che sono funzionali per la conoscenza del loro uso ed utilizzo biochimico. Si distinguono in:
  • Vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua e dai liquidi vengono veicolate).
  • Vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi e da grassi ed oli vengono vei-colate).
Le vitamine idrosolubili sono:
  • Vit. B1 (Sali della Tiamina)
  • Vit. B2 (Ribolavina)
  • Vit. B3 (o Niacina o Nicotina0mide o vit. PP)
  • Vit. B5 (Sali dell’ Acido pantotenico o vit. W)
  • Vit. B6 (Sali della Piridossina o vit. Y)
  • Vit. B8 (D-biotina o vit. H)
  • Vit. B9 (Acido folico o vit. M)
  • Vit. B12 (Forme della Cobalamina)
  • Vit. C (Acido L-ascorbico e sue forme)
Le vitamine liposolubili sono:
  • Vit. A (Retinolo e suoi derivati)
  • Vit. D (nelle forme D2 o ergocalciferolo e D3 o colecalciferolo)
  • Vit. E (nelle forme del Tocoferolo)
  • Vit. K (come Fillochenone e Menachinone)
Minerali
Essi rappresentano circa il 4% del peso corporeo e hanno funzioni molto importanti e molto complesse:
  • Fanno parte delle strutture delle cellule e dei tessuti.
  • Concorrono a formare molecole enzimatiche, l’emoglobina, la mioglobina, i ci-tocromi.
  • Hanno una funzione fondamentale negli scambi cellulari di tipo osmotico.
  • Contribuiscono a regolarizzare l’eccitabilità sia nervosa che muscolare.
  • Regolano il volume del sangue ed il metabolismo dell’acqua.
I minerali che svolgono funzioni nel nostro organismo si possono suddividere a grandi linee in due gruppi:
  • macroelementi
  • microelementi
Sono considerati macroelementi quelli di cui il nostro corpo necessita in quantitàrelativamente grandi (nell’ordine di 1 grammo o più).Sono: il sodio, il potassio, il calcio, il fosforo, il cloro, lo zolfo ed il magnesio.Sono considerati microelementi (detti anche elementi traccia oppure oligoele-menti) quelli di cui il nostro corpo necessita in quantità ininitesimali (nell’ordine cheva da qualche decina di milligrammi ino a millesimi di milligrammo).
Sono: ferro, luoro, iodio, nichel, stagno, vanadio, selenio, cobalto, cromo, mo-libdeno, manganese, rame, zinco, litio, boro.Questi ultimi hanno spesso funzione di catalizzatori, favorendo il veriicarsi dellereazioni isico-chimiche, che sono alla base delle funzioni metaboliche.
Devono essere introdotti anch’essi con gli alimenti e devono essere in equilibrio quantitativo; gli eccessi o le carenze possono causare seri danni organici e malattie.

Fibre
Si trovano soprattutto nelle verdure, nei legumi, nei cereali integrali.Svolgono un ruolo importantissimo nei processi digestivi e non apportano calorie.
Si riconoscono due tipi di ibre:
SOLUBILI INSOLUBILI
Le ibre solubili (alginati, pectine, mucillaggini, galattomannani), riducono l’assor-bimento dei grassi nell’intestino e partecipano alla prevenzione dell’arteriosclerosi. Le ibre insolubili (cellulose, emicellulose) fanno diminuire il tempo di transito inte-stinale (cioè quel tempo necessario fra l’assunzione degli alimenti e l’espulsione dei residui metabolici solidi). La mancanza di ibre può causare gravi problemi alla salute, perché oltre alle fun-zioni già descritte, esse concorrono a limitare gli effetti tossici di sostanze chimiche assunte con molti alimenti, come possono essere gli additivi o i coloranti, e, alcune di
esse, sono protettive del colon ino a prevenire forme degenerative a carico di tratti
dell’apparato digerente.Il cosiddetto benessere economico nei Paesi industrializzati, con l’esasperata raf-
inazione dei cibi, ha fatto sì che oggi si consumino meno di 20 grammi di ibre al
giorno (gli Americani ne consumano ormai meno di 10 grammi), mentre un consumo
ottimale si aggira intorno ai 30 - 40 grammi.
Si pensi che nel 1925 le statistiche riportavano un consumo di legumi
(importanti fonti di ibre) pari a 7 kg
per abitante all’anno; oggi tale con-sumo si è ridotto drasticamente arri-vando a meno di 1 kg a testa. Il consumo di ibre ha azione indiret-ta anche sul sovrappeso e sull’obesi-tà, perché il suo impiego abbassa la glicemia e la secrezione dell’insulina da parte del pancreas, con susse-guente riduzione dell’appetito.

Gateinps

L’A.S.D. Gate – Cral Inps nasce nel 2008 dalla fusione della Podistica Gate e dall’ Inps realtà storiche del podismo astigiano.

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