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Allenamento Maratona

Per un buon allenamento bisognerebbe dedicare almeno tre sedute alla settimana alternando giorni di corsa a giorni di riposo o di recupero (nuoto, bicicletta, palestra etc).
Lo scopo di questo nuovo tipo di allenamento è di portare l’atleta con questo tipo di preparazione alla Maratona, abituandolo ad affrontare i problemi che si verranno a trovare durante la gara stessa.
Un giorno deve, per tanto, essere dedicato alla corsa collinare (50' - 1H 10').

Un giorno alla potenza aerobica:
20' riscaldamento + 4 serie da 2.000 (recupero 1.000 ritmo lento) e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 3 serie da 4.000 (recupero 1.000 ritmo lento) e 5' di defaticamento finale
20' riscaldamento + 3 serie da 4.000 (recupero 1.000 ritmo lento) e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 12 da 500 (recupero 1' 30’’) e 5 'di defaticamento finale.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sulla potenza aerobica.

Nella terza seduta si privilegeranno i lunghi e lunghissimi generici:
10’ riscaldamento + 30 KM alternando il ritmo 5' defaticamento finale.
10' riscaldamento + 25 KM ritmo maratona e 5' defaticamento finale.
10' riscaldamento + 30 KM alternando il ritmo e 5' defaticamento finale.
Maratonina.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sui lunghi e lunghissimi generici.

In questo ultimo mese di ciclo di allenamento il lavoro è rivolto a smaltire la fatica accumulata durante le settimane precedenti per poter affrontare al meglio la maratona ricordando sempre che non è altro che un meraviglioso viaggio dentro noi stessi.

Il giorno dedicato al collinare rimane invariato come anche i giorni dedicati alla potenza aerobica mutano i lavori sui lunghi e lunghissimi:
4 km di riscaldamento + 30 KM in progressione e 5 'defaticamento finale.
4 km di riscaldamento + 30 KM a ritmo gara e 5 'defaticamento finale.
Gara su strada di 10/12 KM e 5 'defaticamento finale.
Maratona.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sui lunghi e lunghissimi generici.

Nel caso si volesse dedicare più giorni alla corsa, nei giorni intermedi si può correre a ritmo lento.

Gateinps

L’A.S.D. Gate – Cral Inps nasce nel 2008 dalla fusione della Podistica Gate e dall’ Inps realtà storiche del podismo astigiano.

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