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Allenamento Mezza Maratona

Per un buon allenamento bisognerebbe dedicare almeno tre sedute alla settimana alternando giorni di corsa a giorni di riposo o di recupero (nuoto, bicicletta, palestra etc).
Lo scopo di questo nuovo tipo di allenamento deve abituare il fisico a sopportare gli sforzi per periodi più lunghi, aumentano i km per essere pronti a coprire le distanze delle mezze maratone.

Un giorno deve, per tanto, essere dedicato alla corsa collinare (50' - 1H 10').

Un giorno alla potenza aerobica:
20' riscaldamento + 2 serie da 3.000 (recupero 3'30’’) e 5' di defaticamento finale.20' riscaldamento +2.000 (recupero 3') + 3.000 (recupero 3’30’’) + 2.000 e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 4.000 (recupero 4’) + 3.000 (recupero 3'30'') + 2.000 e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 4 da 2.000 (recupero 3') e 5'di defaticamento finale.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sulla potenza aerobica.

Anche la seduta dedicata a medi, progressivi e lunghissimi generici cambia:
20' riscaldamento + 18 KM medio e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 14 KM progressivo e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 5 KM corsa in salita e 5'defaticamento finale.
2h 30’ lunghissimo.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sui medi, progressivi e lunghissimi generici.

In una fase successiva nel ciclo di allenamento il lavoro resta simile al precedente aumentando ulteriormente solo i km percorsi per abituarsi a correre più a lungo e con una intensità maggiore, per arrivare a disputare una buona e divertente Mezza Maratona.

Mentre il giorno dedicato al collinare rimane invariato mutano i lavori sulla potenza aerobica:
20' riscaldamento + 3 serie da 3.000 (recupero 3'30’’) e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 1.000 (recupero 2'30’’) + 2.000 (recupero 3’) + 1.000 (recupero 2'30’’) + 2.000 (recupero 3’) + 1.000 (recupero 2'30’’) e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 5.000 (recupero 4') + 4.000 (recupero 4') + 3.000 e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 5 serie da 2000 (recupero 3' e 5' di defaticamento finale.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sulla potenza aerobica.

Nella terza seduta si privilegeranno i medi, progressivi e lunghissimi generici:
20' riscaldamento + 20 KM medio e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 14 KM progressivo e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 5 KM corsa in salita e 5'defaticamento finale.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sui medi, progressivi e lunghissimi generici.

Nel caso si volesse dedicare più giorni alla corsa, nei giorni intermedi si può correre a ritmo lento.a ritmo lento.

Gateinps

L’A.S.D. Gate – Cral Inps nasce nel 2008 dalla fusione della Podistica Gate e dall’ Inps realtà storiche del podismo astigiano.

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