Allenamento Standard

Per un buon allenamento bisognerebbe dedicare almeno tre sedute alla settimana alternando giorni di corsa a giorni di riposo o di recupero (nuoto, bicicletta, palestra etc).Lo scopo di questo tipo di allenamento è di incrementare la forza muscolare di base attraverso allenamenti di tipo collinari, la potenza aerobica e la reattività muscolare mediante le ripetute brevi, con i medi ed il progressivo si va a curare la resistenza aerobica. Il lunghissimo consente di "fare fondo", non perdere l'abitudine alla distanza ed abituare muscoli e tendini agli sforzi prolungati.

Un giorno deve, per tanto, essere dedicato alla corsa collinare (50' - 1H 10').

Un giorno alla potenza aerobica:
20' riscaldamento + 2 serie da 200 (recupero 1') + 2 serie da 400 (recupero 1'30'') + 2 serie da 600 (recupero 2') + 2 serie da 800 con 4' di pausa tra una serie e l’altra e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento+ 10 serie da 400 (recupero 1'30'') e 5' di defaticamento finale
20' riscaldamento + 2000 (recupero 3'30'') + 1.000 (recupero 3') + 5X400 (recupero 1'30'') e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 5 da 1.000 (recupero 3') e 5'di defaticamento finale.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sulla potenza aerobica.

Nella terza seduta si privilegeranno i medi, progressivi e lunghissimi generici:
20' riscaldamento + 6 KM medio e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 8 KM medio e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 10 KM progressivo e 5'defaticamento finale.
2h lunghissimo.
L’ideale sarebbe di alternare settimanalmente le varie tipologie di lavoro sui medi, progressivi e lunghissimi generici.

In una fase successiva nel ciclo di allenamento aumentano le distanze e la quantità dei km, questo aumento tende a qualificare maggiormente il lavoro del podista.

Mentre il giorno dedicato al collinare rimane invariato mutano i lavori sulla potenza aerobica:
20' riscaldamento + 3 serie da 200 (recupero 1') + 3 serie da 400 (recupero 1'30'') + 3 serie da 600 (recupero 2') + 3 serie da 800 con 4' di pausa tra una serie e l’altra e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 12 serie da 500 (recupero 1'30'') e 5' di defaticamento finale
20' riscaldamento + 3.000 (recupero 4’) + 2.000 (recupero 3'30'') + 1.000 (recupero 3') e 5' di defaticamento finale.
20' riscaldamento + 3 da 2.000 (recupero 3') e 5'di defaticamento finale.

Anche la seduta dedicata a medi, progressivi e lunghissimi generici cambia:
20' riscaldamento + 12 KM medio e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 15 KM medio e 5'defaticamento finale.
20' riscaldamento + 12 KM progressivo e 5'defaticamento finale.
2h 15’ lunghissimo.

Nel caso si volesse dedicare più giorni alla corsa, nei giorni intermedi si può correre a ritmo lento.